Запутались во множестве форм магния? Наша статья поможет разобраться, какой вид магния выбрать, чтобы получить наибольшую эффективность в зависимости от ваших целей оздоровления, и какие лучшие американские добавки с этим жизненно важным минералом вы сможете найти на iHerb для себя, своей семьи, или, если вы реселлер, предложить своим клиентам.
Запутались во множестве форм магния? Наша статья поможет разобраться, какой вид магния выбрать, чтобы получить наибольшую эффективность в зависимости от ваших целей оздоровления, и какие лучшие американские добавки с этим жизненно важным минералом вы сможете найти на iHerb для себя, своей семьи, или, если вы реселлер, предложить своим клиентам.
Магний участвует более чем в 300 процессах в организме. Он влияет на нервную систему, мышцы, сердце и даже уровень энергии. При дефиците появляются судороги, раздражительность, проблемы со сном и быстрая утомляемость.
Магний глицинат (бисглицинат)
Усваивается ~80%Соединение магния с аминокислотой глицином. Одна из самых усваиваемых форм магния, при этом самая мягкая для пищеварения - подходит при чувствительном кишечнике. Глицин дополнительно работает на нервную систему: снижает тревожность, помогает заснуть, стабилизирует настроение. Подходит при бессоннице, ПМС, повышенной тревожности. Хорошо переносится беременными.
- Помогает при бессоннице: глицин в составе работает как мягкое успокоительное, помогает быстрее засыпать и улучшает качество ночного сна.
- Снижает тревожность: подходит людям, которые часто нервничают, испытывают беспокойство и не могут расслабиться вечером.
- Снижает уровень стресса: уменьшает раздражительность, перепады настроения, негативные реакции.
- Не раздражает пищеварение: не вызывает побочных эффектов со стороны желудка и кишечника даже при длительном приеме.
- Подходит беременным: одна из немногих форм магния, рекомендованных при беременности из-за ее мягкого действия.
Магний таурат
Усваивается ~80%Соединение магния с аминокислотой таурин - специализированная форма для сердца и сосудов. Таурин помогает регулировать сердечный ритм, снижает нагрузку на сосуды, уменьшает чувствительность к стрессу. Применяется при повышенном давлении, учащенном сердцебиении, тревожности на фоне сердечно-сосудистых жалоб.
- Поддерживает работу сердца: таурин помогает сердечной мышце работать стабильнее, особенно при возрастных изменениях.
- Помогает при повышенном давлении: применяется как часть программы по нормализации давления.
- Снижает учащенное сердцебиение: уменьшает ощущение "колотящегося сердца" при волнении и стрессе.
- Уменьшает тревожность на фоне сердечных жалоб: помогает людям, у которых учащенный пульс или сердцебиение вызывает беспокойство.
- Подходит для длительного приема: хорошо переносится курсами от 2 месяцев и больше.
Магний L-треонат
Усваивается ~75-80%Запатентованная форма Magtein, разработанная учеными Массачусетского технологического института. Единственная форма магния, которая повышает уровень магния непосредственно в мозговой ткани, а не только в крови. Это влияет на память, концентрацию и скорость мышления.
- Улучшает память: повышает уровень магния в мозговых тканях, что положительно сказывается на запоминании информации.
- Поддерживает концентрацию: помогает дольше удерживать внимание при умственной работе.
- Замедляет "старение" мозга: применяется для снижения когнитивных изменений.
- Снимает умственную усталость: уменьшает ощущение "вареной головы" после длительной интеллектуальной нагрузки.
- Улучшает качество сна: ночное восстановление мозга проходит эффективнее.
Магний малат
Усваивается ~75%Соединение магния с яблочной кислотой. Малат участвует в выработке энергии в клетках. Помогает при хронической усталости, утренней разбитости, низкой стрессоустойчивости. Мягко действует на пищеварение.
- Восстанавливает силы при хронической усталости: помогает людям, которые просыпаются разбитыми и не чувствуют отдыха после сна.
- Уменьшает мышечную боль: смягчает ноющие боли в мышцах, особенно у людей с малоподвижным образом жизни.
- Помогает при упадке сил: подходит при общем снижении тонуса и работоспособности.
- Восстанавливает после тренировок: ускоряет возвращение к норме после интенсивных физических нагрузок.
- Подходит для утреннего приема: можно пить с утра без сонливости.
Магний хелат
Усваивается ~60-90%Общее название для форм, в которых магний соединен с аминокислотами. К хелатным формам относятся глицинат, лизинат, аспартат, таурат, L-треонат. Организм воспринимает такой комплекс как обычный белок и усваивает легко. Универсальный выбор при любых задачах.
- Восполняет дефицит магния универсально: подходит при любых задачах - от поддержки сна до помощи при судорогах.
- Не вызывает побочных эффектов: хелатные формы не раздражают желудок и не дают неприятных ощущений в кишечнике.
- Сочетается с другими добавками: можно принимать вместе с большинством витаминных комплексов.
- Подходит для длительных курсов: можно пить месяцами без побочных эффектов.
- Сохраняет стабильность формулы: свойства не теряются весь срок годности.
Магний аспартат
Усваивается ~40%Соединение магния с аспарагиновой кислотой. Эта форма тонизирует, дает бодрость, подходит для утреннего приема. В чистом виде встречается редко, чаще входит в состав комплексных формул.
- Тонизирует: дает заряд бодрости без стимуляторов и кофеина.
- Поддерживает концентрацию утром: помогает быстрее проснуться и включиться в рабочий ритм.
- Помогает при сезонной апатии: подходит при пониженном настроении и упадке сил осенью и зимой.
- Подходит спортсменам: входит в состав препаратов для активных людей.
- Не для вечернего приема: возбуждающее действие может мешать заснуть.
Магний цитрат
Усваивается ~30%Соединение магния с лимонной кислотой - самая распространенная форма в продаже. Хорошо снимает мышечные спазмы, ночные судороги в ногах, помогает при стрессе и проблемах со сном. Действует быстро - заметный эффект в течение 2-3 часов после приема. Дополнительно подходит людям со склонностью к запорам.
- Снимает ночные судороги в икрах: помогает тем, кто просыпается от резкой боли в ногах.
- Помогает при стрессе: смягчает реакцию организма на нервное перенапряжение.
- Регулирует работу кишечника: подходит людям с регулярными запорами благодаря мягкому слабительному действию.
- Удобно растворяется в воде: порошковая форма подходит тем, кто плохо глотает таблетки.
- Стоит недорого: лучшее соотношение цены и эффективности на рынке.
Магний B6
Не отдельная форма магния, а сочетание любой формы магния с витамином B6. B6 улучшает усвоение магния клетками и помогает удерживать его внутри клеток. Дополнительно B6 поддерживает работу нервной системы, поэтому препараты магний B6 работают на нервы сильнее, чем магний сам по себе.
- Помогает при стрессе и тревожности: классическое сочетание для нервной системы.
- Снижает частоту головных болей: при курсовом приеме уменьшает мигрени и боли напряжения.
- Поддерживает при ПМС: один из самых популярных препаратов для женщин с тяжелым предменструальным синдромом.
- Подходит подросткам: помогает в период активного роста, когда нервная система перегружена.
- Усиливает действие магния: B6 помогает магнию работать лучше, чем по отдельности.
Кальций магний
Цитратные формы кальция и магния в одной таблетке, обычно в соотношении 2:1. Магний нужен для усвоения кальция и его правильного встраивания в кость - без магния кальций может откладываться в сосудах. Подходит женщинам после 40, при риске ослабления костей, активно тренирующимся.
- Поддерживает прочность костей: магний обеспечивает правильное встраивание кальция в костную ткань.
- Защищает от возрастных изменений костей: подходит женщинам в период гормональной перестройки и после нее.
- Укрепляет зубную эмаль: совместный прием минералов поддерживает здоровье зубов.
- Защищает сосуды: предотвращает отложение избыточного кальция в сосудистых стенках.
- Ускоряет восстановление после травм: помогает восстановиться после переломов и ушибов.
Магний оксид
Усваивается ~4%Соединение магния с кислородом - самая распространенная форма в массовом аптечном сегменте за счет низкой цены. Из-за низкой усвояемости для восполнения дефицита магния практически не используется. Если на этикетке указан магний оксид без других форм - это повод выбрать другой препарат.
- Действует как разовое слабительное: эффективен при острых запорах как одноразовая мера.
- Снижает изжогу: имеет легкое антикислотное действие.
- Стоит недорого: основная причина, по которой производители включают его в дешевые препараты.
- Не подходит для регулярного приема: усваивается слишком мало для реального эффекта.
- Уступает хелатным формам: при той же дозировке работает в 15-20 раз слабее.
Наружно: Магний сульфат (Epsom Salt, порошок для ванн)
Сульфат магния как биодобавка для приема внутрь практически не применяется и малоэффективна. Зато сульфат магния широко используется в виде английской соли (Epsom Salt) - кристаллического порошка, который растворяют в теплой воде для ванн и ванночек. Через кожу магний оказывает местное расслабляющее действие на мышцы и нервную систему.
- Расслабляет мышцы после нагрузок: теплая ванна с английской солью снимает напряжение после тренировок и тяжелого рабочего дня.
- Снимает усталость ног: ванночки для ног уменьшают отеки и тяжесть в конце дня.
- Смягчает кожу: регулярные ванны делают кожу более гладкой, помогают при сухости и шелушении.
- Помогает заснуть: теплая ванна с солью перед сном расслабляет тело и подготавливает к сну.
- Применяется в спа-процедурах: входит в состав салонных процедур для тела и стоп.
Наружно: Магниевое масло (хлорид магния, спрей для кожи)
Концентрированный раствор хлорида магния в виде спрея, лосьона или геля для нанесения на кожу. Несмотря на название, это не масло, а насыщенный раствор соли с маслянистой текстурой на ощупь. Магний в этой форме усваивается через кожу - метод называют трансдермальным. Минует пищеварительную систему, что удобно для людей, у которых обычные таблетки магния вызывают дискомфорт со стороны желудка.
- Снимает мышечные спазмы локально: наносится прямо на сведенную мышцу - судороги в икрах, боль в шее, напряжение в спине уходят быстрее.
- Подходит при чувствительном желудке: не проходит через пищеварение, поэтому хорошо переносится теми, кому таблетки магния не подходят.
- Помогает расслабиться перед сном: нанесение за час до сна дает мягкий расслабляющий эффект.
- Удобно для спортсменов: используется сразу после тренировки на проработанные группы мышц для ускорения восстановления.
- Применяется на стопы и ноги: распыление на голени и стопы перед сном помогает при синдроме беспокойных ног.
Скрытые возможности магния
- Помощь при похмелье. Алкоголь усиливает выведение магния через почки, и к утру уровень минерала падает. Прием магния (особенно цитрата или глицината) перед застольем, перед сном и утром после застолья снимает часть симптомов: ослабляет головную боль, уменьшает тремор, убирает сердцебиение и тревожность.
Что именно делает магний при похмелье
- Успокаивает нервную систему: уменьшает тревожность, помогает справиться с типичным "похмельным мандражом" и навязчивым ощущением беспокойства.
- Нормализует сердечный ритм: учащенное сердцебиение — один из самых неприятных симптомов после алкоголя, и магний с этим работает напрямую.
- Облегчает головную боль: магний участвует в регуляции сосудистого тонуса, при его дефиците сосуды реагируют на интоксикацию сильным напряжением, что и дает мигренеподобную головную боль.
- Возвращает мышцам нормальное состояние: убирает дрожь в руках, общую слабость, тяжесть в ногах.
- Помогает заснуть и восстановиться: после алкоголя сон обычно поверхностный, магний возвращает нормальную фазовую структуру и качество восстановления.
- Облегчение мигреней. При курсовом приеме (от 2-3 месяцев) магний снижает частоту приступов мигрени. Эффект подтвержден клиническими исследованиями, и магний официально входит в международные рекомендации по профилактике мигрени. Лучше работает связка магний + B6 или магний цитрат в высокой дозировке.
- Снятие синдрома беспокойных ног. Неприятное ощущение в ногах перед сном, желание ими двигать, мешает заснуть. У значительной части людей причина - дефицит магния. Прием на ночь (глицинат или цитрат) часто полностью снимает симптом.
- Помощь при ночной потливости. Магний участвует в терморегуляции и работе нервной системы.
- Снижение тяги к шоколаду. Шоколад - один из самых богатых пищевых источников магния. Когда людей тянет на шоколад, это нередко сигнал о дефиците магния, а не о голоде. Прием магния иногда снижает эту тягу.
- Облегчение запоров. Известна функция магния (особенно цитрата и оксида), но многие не связывают свою проблему с дефицитом минерала. У людей с хроническими запорами регулярный прием магния часто решает проблему лучше, чем слабительные.
- Профилактика образования камней в почках. Магний снижает всасывание оксалатов в кишечнике и уменьшает их концентрацию в моче. У людей со склонностью к оксалатным камням магний цитрат снижает риск повторных камнеобразований.
- Помощь при тиннитусе (звон в ушах). Есть исследования, связывающие хронический шум в ушах с дефицитом магния и положительным эффектом от его приема.
- Облегчение симптомов астмы. Магний расслабляет гладкую мускулатуру бронхов. Курсовой прием в виде добавок может уменьшать частоту приступов у людей с легкой и средней астмой.
- Поддержка при синдроме хронической усталости и фибромиалгии. Магний малат - одна из основных рекомендаций при этих состояниях.
- Снижение симптомов ПМС и менструальных болей. Магний снимает мышечные спазмы матки, уменьшает боль и эмоциональные перепады в дни перед менструацией. Особенно в связке с B6.
- Улучшение состояния при инсулинорезистентности и преддиабете. Магний участвует в регуляции глюкозы и чувствительности клеток к инсулину. У людей с метаболическим синдромом дефицит магния встречается чаще, и его восполнение улучшает показатели.
